Новосибирск и Новосибирская область: свежие новости, объективный анализ, актуальные комментарии

Как справляться с чувством страха? «Ведомости» собрали советы психологов.

Очень простой и тем не менее действенный «рецепт» — просто выйти на прогулку и подышать воздухом.

Когда идёт движение тектонических плит истории, в действие вступают древние механизмы «бей, беги, замри», и мы испытываем самое базовое чувство — страх. Бояться и стыдиться этого чувства не надо, особенно подбадривая себя аффирмациями «соберись, тряпка» — эти стереотипные мыслеформы сегодня будут работать против вас, загоняя страх глубоко в подсознание. Пришло время подключать свою фантазию — найдите место в теле, где по физиологическим ощущениям живёт ваш страх, мысленно «выньте» его оттуда, рассмотрите внимательно и дайте ему имя. Когда мы называем по имени то, что мы не понимаем, градус тревоги падает.

— Сегодня мы испытываем страх перед будущим, — говорит психолог-консультант Анна Веселина. — И чаще всего за боязнью будущего скрывается обычная тоска по прошлому, когда человек жил в относительной стабильности. Но вы должны понять: прошлого больше не существует, и ваш страх — это иллюзия. Прошлого нет, будущее не наступило, живите настоящим. Спросите себя: «Что меня сегодня лично волнует?». Этот вопрос создаст психологический зазор между вами и миром.

Эксперт советует учиться «проживать неопределённость»: да, я нахожусь в этой точке, я тревожусь, но я проживаю этот момент. Не надо крутить в голове «постапокалиптику» — все эти сценарии отнимают много энергии и создают тревожно-мрачный настрой. Думайте о том, что вам раньше уже приходилось выходить победителем из тяжёлых жизненных ситуаций, так почему вы решили, что не сможете это сделать сейчас? Дозируйте новости, не крутите ленту 24/7, старайтесь читать историческую аналитику — в ней много утешительных фактов. Сегодня у информации, которую мы потребляем, есть одна-единственная цель — не успокоить, а разогнать эмоции, чтобы было больше человеческих охватов и реакций. Я, к примеру, поймала себя на мысли, что словила «синдром зацикленности», когда всю ночь гнала новостную ленту. Когда поняла, что мной управляет информационный алгоритм, а сама я залипла на компульсивном поведении, то это слегка отрезвило. Кстати, врачи-психиатры предупреждают: если долго нагружать себя информацией, вызывающей панические атаки, то можно поймать травму наблюдателя. Это когда вы напрямую подключаетесь к событиям и получаете травму, равноценную по психической силе той, которую испытывают непосредственные участники. А подключится сегодня к событиям не составит никого труда, достаточно открыть Телеграм-каналы.

И самое главное — перестаньте каждый день обсуждать новостную повестку на работе и в кругу семьи! Мы все люди, мы все опираемся на эмоции, наше «рацио» сегодня ушло в отпуск, мы постоянно заражаем друг друга тревогой — давайте уже отстанем друг от друга. Говорите друг другу комплименты, больше гуляйте и запишитесь на какую-нибудь обучающую программу. Прикольно, конечно, ощущать себя героем Ремарка, но, как мы помним, исход у них всех был печальный. А нам с вами ещё жить и жить.

— Всякий раз, когда вас выносит на тревожные информационные просторы, возвращайте себя усилием воли в границы собственного тела, — советует эксперт. — Стучите ногами по полу, обнимайте себя руками, если в этот момент рядом с вами находится близкий человек — возьмите его за руку. Выйдите на улицу, просто постойте и подышите. Сегодня не надо уходить в сложнейшие медитативные практики, особенно если вы раньше этого не делали. Простые движения: обняли, постучали, подышали, погуляли, взялись за руки.

Семейный психолог-консультант Анна Бердникова уверена, что человек — это динамическая система, которая одновременно стремится к развитию/изменениям и постоянству. Поэтому для сохранения баланса в этой системе-психике человека важно уравновешивать внешние воздействия изнутри. Если мир удручающе уныло стабилен и предсказуем, человек нуждается во внутренних импульсах к изменениям и приключениям, когда ситуация обратная — сохранять гармонию поможет набор действий, способствующих поддержанию гомеостаза.

— Сегодня важен именно режим во всех его возможных проявлениях: режим труда и отдыха, режим физической активности, режим сна и бодрствования, — советует эксперт. — Соблюдение режима делает жизнь стабильной и предсказуемой. К тому же отлаженная цикличность режимных моментов позитивно сказывается на здоровье человека. Хорошим оздоравливающим моментом в течение дня становится прогулка с домашним питомцем. Если вы привычно добегали до ближайшего газона — и домой, попробуйте ввести в ритуал прогулки круг вокруг дома или два. Возьмите с собой кого-нибудь из домочадцев. И рутинная домашняя обязанность превратится в приятный семейный ритуал.

Анна советует составить для себя список «добрых дел», выполнение которых давно откладывалось, но выполнить которые было бы замечательно — это означает остаться в плюсе при любом раскладе. Например, наконец-то записаться на курсы кройки и шитья или выучить китайский. Больше уделяйте внимания навыкам эмоциональной саморегуляции. Настало время стать чутким именно к себе, чтобы осознать, как те или иные события, люди и обстоятельства влияют на ваш эмоциональный фон.

— Это знание поможет моделировать день так, чтобы чаще и больше испытывать тех эмоций, которые приятны, — продолжает семейный психолог-консультант. — Особое внимание надо уделить эмоции интереса: какие люди мне на самом деле интересны, какие занятия, что интересного я вижу в тех рутинных рабочих моментах, которыми занимаюсь каждый день? Тогда я смогу получать больше удовольствия от общения с теми людьми, с которыми мне интересно, обсуждая не темы, которые зарождаются сами по себе, и несут те эмоции, которые несут (и вроде бы за это никто не отвечает), а те, которые нравится обсуждать.

Анна предлагает перепрописать смыслы своей обыденной деятельности: к примеру, протирая пыль с полочек, я занимаюсь профилактикой заболеваний дыхательных путей у себя и своих домочадцев. А сортируя мусор, так и вообще делаю планету чище. И главное — больше заботы и поддержки своим близким. Можно даже завести домашнюю традицию устного ведения «Дневника Пифагора»: за вечерним чаем обсуждать, у кого что хорошего сегодня произошло. Ведь оно происходит, поверьте.